新居浜協立病院

  1. 健康チェック・健康班会
  2. 健康づくり教室
  3. 健康づくりキャンペーン
  4. 体操教室
  5. ウォーキングのすすめ
  6. 認知症サポーター・記憶力増進班会
  7. 医療生協健康レシピ
  8. ボランティア活動
  • ホーム
  • 病院の概要
  • 医療生協の紹介
  • 医療連携室
  • 介護サービス
  • 医師・部署紹介
  • 求人紹介

HOME > 健康づくり・介護予防 > ウォーキングのすすめ

ウォーキングのすすめ

◎酸素を十分に取り入れながら、長時間かけて行う“有酸素運動”で、体に大きな負担をかけずに、“安全”に運動不足を解消することが出来ます。(体に加わる衝撃は、ジョギングの30〜50%程度)

*健康づくりに最適な運動といえます。

ウォーキングの効果
  • 心臓や肺など、呼吸・循環器系の機能向上 (心肺持久力の向上)
  • 脂肪燃焼による肥満予防
  • 高血圧症、糖尿病などの生活習慣病の予防・改善
  • 足腰を中心とした、全身の筋力強化 (腰痛・肩こり・関節痛予防)
  • 骨密度の増加 (骨粗鬆症の予防)
  • ストレス解消
どのくらいのペースで歩くといいのか

◎安全で効果的な強度は、最大心拍数の50〜80%の範囲といわれています。

最大心拍数 = 220 − 年齢

  最大心拍数の
心肺持久力を高める 70〜85%
脂肪燃焼 60〜70%
生活習慣病の予防・改善 55〜75%
運動不足解消・高齢者 55%程度

より具体的に目標心拍数を算出する場合
(心拍数を基準に運動量を調整していきます)

<カルボーネン法>
カルボーネン法

理想的なウォーキングフォーム


*歩幅は広め(身長−100cm)を目安に!

雨の日は室内ウォーキング

運動は何より継続していくことが大切。雨や雪など天候の悪い日、仕事や家事で忙しいのを理由に運動をやめてしまわないで、生活の中に“室内ウォーキング”を取り入れてみましょう。

【その場でステップ】 【前後のステップ】
(右足と左足を交互に足踏みします)

・「1.右 2.左 3.右 4.左」の順で数分間繰り返しましょう。
(足踏みをしながら、前後に移動していきます)

・「1.右足を1歩前へ 2.左足を1歩前へ 3.右足を元に戻す 4.左足を元に戻す」の順で数分間行います。
 

*飽きない工夫として、リズミカルな音楽をかけながらステップを踏んでみましょう。自分の好きな曲に合わせて1曲分を目標に楽しみながら行って下さい。

運動時間と頻度の目安

*心肺持久力を高めたり、体についた内臓脂肪、皮下脂肪を燃やすには、20分以上の運動が必要です。
     (ウォーミングアップやクールダウンの時間も必要ですので、合計30分くらい行うのが理想といえます)
*週1回の運動では、運動するたびに疲れてしまい、効果も蓄積されず、現状維持が精一杯です。
週3回の運動だと、疲労もしだいに減り、効果も蓄積されていきます。(運動の効果は、3〜4日で消失してしまいます)

消費カロリーの計算例

消費カロリー(kcal)=体重(kg)×距離(km)×0.8

*体重60kgの人が5km歩いた場合
消費カロリー=60kg×5km×0.8=240kcal

ウォーキングのためのストレッチング

ウォーキング中によく動かす筋肉や関節をしっかりストレッチしておきましょう! (特に太ももやふくらはぎは痛めやすい部分ですので、しっかり行います)

〔太ももの後ろを伸ばす〕

*かかとを地面につけたまま、ゆっくりと前屈していきます。

(20〜30秒間を目安に!)
〔ふくらはぎを伸ばす〕

*片足を一歩後ろに出し、両手で壁を押さえつけるようにして、ふくらはぎを伸ばしていきます。

(20〜30秒間を目安に!)
理想的なウォーキングフォーム

◎日常生活において、つい楽をしていないか、体を動かす機会があるのに、それを見逃していないかを振り返ってみましょう。

*これだけ違う消費カロリー

エレベーターを使う 1.5 kcal/分
階段を使う 8〜9 kcal/分
ウォーキングのためのストレッチング

◎日本人の1日当たりの過剰エネルギーは約300キロカロリーといわれています。1日1万歩というのは、その過剰エネルギーを消費するのに、ぴったりのウォーキング量となっています。

<運動で300キロカロリー消費するには?>

ウォーキング(時速6km) 60分
ゴルフ(コース) 1ラウンド
サイクリング 60分
テニス(壁カベ打ち) 30分

TOPに戻る

新居浜協立病院 診療のご案内 医療の特徴 健診・人間ドック 健康づくり・介護予防 医療系学生のみなさんへ